L’alimentation équilibrée, qu’est-ce que c’est ?

L’une des premières choses que je fais avec mes patients en consultation, c’est de leur expliquer ce qu’est une alimentation équilibrée. Souvent lorsqu’un patient entre pour la première fois dans mon cabinet, il est rempli de croyances alimentaires, de culpabilité et pense avoir besoin d’un régime strict pour atteindre ses objectifs.

“Il faut souffrir pour être beau/belle … n’importe quoi !”

Je passe alors la première séance à apprendre à les connaître, leurs modes de vies, leurs habitudes alimentaires, leurs difficultés, leurs histoires personnelles, … Et ensuite je leur apprends les bases de l’alimentation équilibrée et comment l’appliquer à leur mode de vie. Pour cela, j’utilise généralement deux outils : la bonne vieille pyramide alimentaire et l’assiette équilibrée.

La pyramide alimentaire

C’est un outil visuel, très pratique et simple d’utilisation. Sa forme pyramidal indique que les cases du bas sont les plus importantes : elles sont plus larges et à la base de la pyramide. Donc plus on remonte vers le sommet, moins la quantité d’aliments à consommer devra être importante. On voit d’ailleurs que le sommet est détaché de la pyramide car il est considéré comme non-essentiel. On remarque également que si on supprime une famille d’aliments de notre alimentation, la pyramide s’effondre et l’alimentation n’est donc plus équilibrée.

Elle est composée de 9 cases :

• Eau et boissons non sucrées : qui comprend les eaux, thé et café (sans sucre). Il est recommandé de boire minimum 1,5L eau par jour.

• Les légumes : ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux. On recommande 3 portions par jour et idéalement d’en avoir au déjeuner et au diner. On peut les consommé cru, cuit, en soupe, en jus, …

• Les fruits : Comme les légumes, ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux mais ils sont aussi plus sucré que les légumes voila pourquoi il est recommandé d’en manger 2 portions par jour.

• Les féculents : il s’agit de tous les produits céréaliers : pain, pâtes, pommes de terre, riz, céréales, quinoa, orge, farine, …. Ils doivent être présent à chaque repas car il s’agit de notre source d’énergie direct sur la journée. L’idéal est de les consommer sous forme complète (pain complet, riz brun, pâtes brunes, …) car ils sont plus riches en fibres.

• Les produits laitiers : fromages, lait, yaourts et autres alternatives végétales. Cette famille d’aliments est riche en calcium et en protéines. On recommande de prendre 1 à 2 portions par jour, soit : 1 yaourt, 1 verre de lait, 1 tranche de fromage, …

• Les viandes, volailles, poissons, oeufs, légumineuses et alternatives végétales (tofu, légumineuses, …) ou autrement dit: les VVPOLAV. Ici, on retrouve avant tous les protéines dont 1 à 2 portions peuvent être consommées sur une journée. Mais l’idéal est surtout de varier les sources sur la semaine en favorisant le poisson, la volaille et les légumineuses et de limiter les viandes rouges et les viandes grasses comme le haché, le veau, l’agneau, …

• Les matières grasses et oléagineux : Il est conseillé d’en consommer tous les jours, mais plus modérément que les familles alimentaires précédentes. On recommande environ une cuillère à café de matière grasse (à savoir : le beurre, les huiles et margarines) par personne lors de la préparation des repas. C’est important de régulièrement varier les sources car elles apportent différentes vitamines et vertus. Par exemple, les oléagineux sont sources de “bonnes graisses” et une petite poignée par jour est recommandée pour diminuer les risques cardio-vasculaire. Le beurre est, lui, riche en vitamine D et l’huile de noix, est riche en omega-3.

• Les “non-indispensables” : c’est une famille généralement plus industrielle, riche en sucre, en graisses et/ou en sel. On y retrouve : les gâteaux, biscuits, bonbons, chocolats, chips, charcuteries grasses, sodas, mais aussi les boissons alcoolisées. La consommation ce type de produits n’est pas nécessaire et ne doit être que occasionnelle et modérée. Le plaisir alimentaire (qui peut se trouver dans toutes les catégories) n’est pas quelque chose qu’il faut négliger. C’est pourquoi on ne doit pas interdire cette partie de la pyramide mais il faut qu’elle soit minoritaire dans notre alimentation.

Le plaisir fait partie de l’équilibre alimentaire,

mais pas le contrôle et la frustration.

Maintenant que les différentes familles alimentaires ont été expliquées, voyons comment les répartir dans une assiette …

L’assiette équilibrée

L’assiette équilibrée permet de répartir en bonnes quantité les différentes familles alimentaires lors d’un repas et d’une journée. Une assiette “idéal” du déjeuner ou du diner est donc constituée :

• 1/4 de féculents
• 1/4 de produits riches en protéines (VVPOLAV ou produits laitiers)
• 1/2 de légumes (crus, cuits, en potage, …)
• 1 cuillère à soupe de matières grasses

Elle est accompagnée d’une boisson non-sucrée et peut être suivie d’un fruit ou d’un produit laitier.

Pour le petit-déjeuner, c’est le même principe, sauf que l’on remplace généralement la ration de légumes par une ration de fruits.

Voila les grands principes théoriques de l’alimentation équilibrée !!

Après, il faut apprendre à manger varié, dans des bonnes quantités, sans interdit, en étant à l’écoute des ses sensations alimentaires tout en se faisant plaisir. Tout des thèmes qui pourront être abordés dans d’autres articles.

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser en commentaire, je serai ravie d’y répondre !