Le 10 février c’est la journée internationale des légumineuses. Vous voyez, c’est ces petits légumes secs qui trainent au fond de nos armoires. Que nos grand-parents nous encourageaient à manger lorsqu’on était petits et que l’on cachaient sous la serviette. Non ?
Bon c’est peut-être que moi alors. Mais depuis j’ai appris à les apprécier et même à les cuisiner ! Si, si je vous assure. Bref, passons aux choses sérieuses et laissez moi vous présenter ces petites merveilles nutritionnelles.
Définition
Les légumineuses appartiennent à la famille botanique des fabacées. Du point de vue alimentaire, elles sont classées dans la famille des VVPOLAV : les viandes, volailles, poissons, oeufs, légumineuses et alternatives végétales.
On y retrouve :
- les lentilles (corail, vertes, brunes, …)
- les haricots (blanc, noir, rouge, …)
- les pois (pois-chiches, pois cassés, petits pois, …)
- et le soja
Nutrition
Au niveau de la composition nutritionnelle, elles sont riches en protéines, en glucides et en fibres.
| Valeurs nutritionnelles pour 100g d’aliment | |
| Protéines | 20 g |
| Lipides | 1 g |
| Glucides | 45 g (Indice glycérique bas) |
| Fibres | 10-25 g (cuisson longue) |
| Magnésium | 150mg |
| Calcium | 150mg |
| Zinc | 4mg |
| Fer | 5mg |
| Potassium | 1000mg |
| Phosphore | 400 mg |
Leurs bienfaits
- Leur effet rassasiant grâce à leurs richesses en fibres. Avec les légumineuses dites adieu au fringales d’après-midi. Vous serez full jusqu’au diner !
- Ce sont de bonnes alternatives au protéines animales. Elles sont idéales pour éviter les carences et assurent un bon taux de protéines dans une alimentation végétarienne/végétalienne lorsqu’elles sont associées à d’autres céréales (blé, quinoa, riz, …).
- Votre flore intestinale vous remerciera (ou peut-être pas …). Les légumineuses contribuent à réguler le transit et le microbiote grâce à leur taux de fibres et de vitamines et minéraux. Mais attention, si vous en consommez en trop grandes quantités, elles peuvent entrainer des constipations. Donc allez-y progressivement, ne brulez pas les étapes et faites d’abord connaissance.
- Elles auraient un effet protecteur contre les maladies métaboliques et certains cancers (ex: colon) grâce à leurs teneurs en fibres et en micronutriments.
- Vous ferez des économies ! En effet, les légumineuses sont peu couteuses, le prix moyen des légumineuses est de 4€ le kilo.
- Bonnes pour la planète, elles n’appauvrissent pas les terres agricoles et nécessite peu d’énergie et d’eau.
- Elles se conservent très longtemps. Généralement, on les trouve sous forme sèche ou en conserve, dans les deux cas, vous pouvez survivre à une apocalypse de zombies si elles se trouvent dans vos placards.
Comment les choisir et les cuisiner ?
Généralement on les retrouve sous deux formes dans les supermarchés : sèche ou en conserve.
Sèche :
- Avantages : moins chères, conservation longue, sans additif.
- Inconvénients : temps de trempages de 2 à 12 heures.
Conserve/ bocal :
- Avantages : déjà réhydratées, usage immédiat.
- Inconvénients : taux de sel, additifs.
Le trempage : lorsque vos légumineuses sont sèches, il faut les réhydrater avant de les cuisiner. En fonction du type de légumineuse que vous choisissez, ce temps de trempage varie. Par exemple, les lentilles ne nécessitent presque pas de temps de trempage (1 à 4h) alors que les haricots devront tremper toute une journée (12h).
Une fois que vos légumineuses ont été réhydratées, il faut les rincer. On peut ensuite commencer la cuisson directement dans de l’eau froide non salée (pour éviter qu’elles ne durcissent). Une fois cuitent, on les rince et on les assaisonne à notre convenance. On peut également les faire revenir légèrement à la poêle ou au four pour les rendre légèrement croustillantes.
Idées de recettes
Les légumineuses peuvent être utilisées de manières très variées :
- en purée (de lentilles corails)
- en chili (haricots rouges ou haricots noirs)
- en salade (couscous ou en salade de pois chiches grillés)
- en potage (la soupe aux lentilles et lardons)
- en garniture de pain (houmous)
- en sauce (English breakfast, Dahl de lentilles)
- en boulette (falafel)
- en pâtes
- en galette
- et même en dessert (mochi, taiyaki, …)
J’espère vous avoir réconcilié avec ces petits légumes sec et même vous avoir donné envie d’en cuisiner ! N’hésitez pas à me partager votre recette préférée de légumineuses en commentaires !
Cheers